Smart Workout Diary
رفع جانبي بالدمبل جالسًا بذراع واحدة
الرفع الجانبي بالدمبل جالسًا بذراع واحدة هو تمرين عزل يُؤدّى برفع دمبل واحد إلى الجانب أثناء الجلوس. يستهدف أساسًا الرأس الجانبي للعضلة الدالية، ويساعد على تطوير عرض الكتفين والتحكم والتحمل العضلي. يقلل وضع الجلوس من مساعدة الساقين والجذع، مما يركز الجهد على الكتف.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: اجلس منتصبًا على مقعد وضع كلتا القدمين بثبات على الأرض. أمسك دمبلًا واحدًا بجانب جسمك بقبضة محايدة، وضع اليد الأخرى على المقعد أو الفخذ للتوازن.
- ثبّت وضعك: أبقِ صدرك مرفوعًا وكتفيك إلى أسفل وجذعك ثابتًا. حافظ على انثناء خفيف في مرفق الذراع العاملة.
- ارفع: ازفر وارفع الدمبل إلى الجانب في قوس سلس حتى تصبح الذراع موازية تقريبًا للأرض، أو أقل قليلًا إذا كان ذلك أريح للكتف.
- اخفض: خذ شهيقًا وأنزل الدمبل ببطء إلى جانبك دون تأرجح. أكمل التكرارات المطلوبة ثم كرر بالذراع الأخرى.
