Smart Workout Diary
الرفع الجانبي بالدمبل
الرفع الجانبي بالدمبل هو تمرين عزل تُرفع فيه الدمبلات إلى الجانبين مع إبقاء الذراعين شبه ممدودتين. يستهدف أساسًا الجزء الجانبي من العضلة الدالية، ويساعد على تطوير عرض الكتفين والقوة والتحكم. تساعد العضلة شبه المنحرفة العلوية وعضلات الجذع في الحفاظ على وضعية مستقرة.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: قف منتصبًا مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلًا في كل يد بجانب الجسم بقبضة محايدة. اثنِ الركبتين قليلًا وشد عضلات البطن.
- اضبط الكتفين: حافظ على صدر مرفوع بشكل مريح ورقبة طويلة وكتفين منخفضين من دون رفعهما نحو الأذنين. اثنِ المرفقين قليلًا وحافظ على هذه الزاوية طوال التكرار.
- ارفع: ازفر وارفع الدمبلين إلى الجانبين في مسار مقوس ومتحكم به. قد الحركة بالمرفقين، وأبقِ الأوزان أمام الجذع قليلًا بدلًا من خلفه مباشرة.
- صل إلى مستوى الكتفين: توقف عندما يصبح الجزء العلوي من الذراعين موازيًا للأرض تقريبًا، أو قبل ذلك إذا لم تتمكن من الحفاظ على تحكم مريح بالكتفين. أبقِ الرسغين في وضع محايد وتجنب تأرجح الجسم.
- اخفض: خذ شهيقًا واخفض الدمبلين ببطء عبر المسار نفسه حتى جانبي الجسم. توقف قليلًا، وأعد ضبط وضعيتك، ثم كرر.
