Smart Workout Diary
رفع جانبي بالدمبل بذراع واحدة من وضع الانبطاح
الرفع الجانبي بالدمبل بذراع واحدة من وضع الانبطاح هو تمرين عزل أحادي الجانب للكتف يُؤدَّى ووجهك إلى الأسفل، عادةً مع إسناد الجسم على مقعد مائل. يستهدف بصورة أساسية الرأس الجانبي للعضلة الدالية، بينما تساعد عضلات أعلى الظهر على تثبيت لوح الكتف. يمكن أن يدعم بناء عضلات الكتف وقوة متوازنة للجزء العلوي من الجسم عند استخدام مقاومة مسيطر عليها.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط مقعدًا مائلًا على زاوية منخفضة إلى متوسطة. استلقِ على بطنك مع إسناد الصدر، وأمسك دمبلًا بالذراع العاملة متدليًا باتجاه الأرض.
- ثبّت جسمك على المقعد، وأبقِ رقبتك في وضع محايد، وأمسك المقعد بإحكام بالذراع غير العاملة عند الحاجة.
- ثبّت الكتف بإبقاء الكتف العامل منخفضًا وبعيدًا عن الأذن. حافظ على انثناء خفيف في المرفق ووضع محايد للرسغ.
- ارفع الدمبل إلى الجانب في قوس سلس حتى يصبح أعلى الذراع تقريبًا بمستوى الجذع أو الكتف. حرّك الكتف بدلًا من تأرجح الوزن.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم. أكمل التكرارات المحددة ثم بدّل الذراع.
