Smart Workout Diary
التدليك الذاتي بأسطوانة الفوم
التدليك الذاتي بأسطوانة الفوم هو أسلوب يستخدم أسطوانة إسفنجية صلبة لتطبيق الضغط على العضلات والأنسجة الرخوة المحيطة بها. يُستخدم عادةً قبل التدريب أو بعده لدعم مدى الحركة مؤقتًا وتقليل الشعور بالشد والمساعدة في التعافي. تختلف المناطق المستهدفة حسب الوضعية، وغالبًا تشمل الفخذين والألوية وبطات الساق والظهر.
عرض توضيحي
التعليمات
- اختر منطقة عضلية واحدة للعمل عليها، مثل ربلة الساق أو الألوية أو الفخذ أو أعلى الظهر، وضع الأسطوانة على أرضية صلبة وخالية.
- ضع الأسطوانة في مكانها تحت العضلة المختارة، واستخدم يديك وقدميك لدعم جزء من وزن الجسم. أبقِ الرقبة مسترخية والعمود الفقري في وضع مريح.
- تدحرج ببطء إلى الأمام والخلف فوق الأنسجة الرخوة بحركات قصيرة ومسيطر عليها. تنفس بانتظام واضبط مقدار الوزن الموضوع على الأسطوانة.
- توقف لفترة وجيزة عند نقطة حساسة لكنها محتملة، ثم واصل التدحرج ببطء. يجب أن يكون الضغط مقبولًا، لا حادًا أو مقلقًا.
- غطِّ المنطقة تدريجيًا لفترة قصيرة، ثم انتقل إلى مجموعة عضلية أخرى إذا رغبت. تجنب التدحرج مباشرة فوق المفاصل أو العظام أو مقدمة الرقبة وجانبيها أو أسفل الظهر.
- أنهِ بلطف بالنهوض بتحكم وتقييم شعور المنطقة قبل التمرين أو الانتقال إلى نشاط آخر.
