Smart Workout Diary
إطالة أوتار الركبة بالتقلص والاسترخاء باستخدام كرة الثبات
تستخدم إطالة التقلص والاسترخاء المساعدة هذه كرة الثبات لإطالة أوتار الركبة برفق. اضغط بالكعب على الكرة دون تحريكها، ثم استرخِ وزد الإطالة تدريجيًا. تساعد على تحسين مرونة أوتار الركبة والحركة المضبوطة والوعي بوضع الحوض.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك مع مد إحدى الساقين على الأرض ووضع كعب الساق الأخرى فوق كرة ثبات مستقرة. أبقِ جانبي الحوض متجهين إلى أعلى.
- ابحث عن الإطالة: مد الساق المرفوعة بقدر مريح واسحب أصابع القدم برفق نحو الساق حتى تشعر بإطالة خفيفة في أوتار الركبة.
- انقبض: ازفر واضغط بالكعب برفق على الكرة من دون أن تدعها تتدحرج أو تثني الركبة. حافظ على التقلص الخفيف لمدة 5–10 ثوانٍ مع إبقاء الحوض ثابتًا.
- استرخِ وأطِل: حرر الضغط وتنفس بشكل طبيعي، ثم مد أو ارفع الساق قليلًا أكثر فقط إذا بقيت الإطالة مريحة. كرر دورة التقلص والاسترخاء ثم بدّل الجانبين.
