Smart Workout Diary
フォームローリング
フォームローリングは、硬めのフォームローラーで筋肉と周囲の軟部組織に圧をかけるセルフマッサージです。トレーニング前後に行われることが多く、一時的な可動域の向上、張り感の軽減、回復のサポートに役立ちます。部位によって異なりますが、太もも、臀部、ふくらはぎ、背中がよく対象になります。
実演
手順
- 対象の筋肉を1つ選びます。ふくらはぎ、臀部、太もも、背中上部などを選び、フォームローラーを硬く平らな床に置きます。
- ローラーを配置します。選んだ筋肉の下に置き、手と足で体重の一部を支えます。首はリラックスさせ、背骨は楽な位置に保ちます。
- ゆっくり転がします。短くコントロールした動きで軟部組織の上を前後に動きます。一定に呼吸し、ローラーにかける体重を調整します。
- 短く止まります。敏感でも耐えられる箇所で少し止まり、その後ゆっくり続けます。圧は管理できる範囲にとどめ、鋭い痛みや不安な感覚がある場合は避けます。
- 範囲を徐々に動かします。短時間行い、必要なら別の筋肉群に移ります。関節、骨、首の前側・側面、腰の上を直接転がさないでください。
- ゆっくり終えます。コントロールして立ち上がり、運動や次の動作の前にその部位の感覚を確認します。
