Smart Workout Diary
إطالة العضلة رباعية الرؤوس على مقعد بوضع الاستلقاء
إطالة العضلة رباعية الرؤوس على مقعد بوضع الاستلقاء هي إطالة ثابتة تُؤدّى بالاستلقاء على الظهر قرب حافة المقعد وثني ركبة واحدة. تستهدف بشكل أساسي العضلة رباعية الرؤوس، وقد تطيل أيضًا مثنيات الورك، مما يدعم مرونة الجزء السفلي من الجسم والتعافي بعد التدريب.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع وضع الوركين بالقرب من أحد طرفي مقعد ثابت.
- أبقِ إحدى الساقين ممدودة على المقعد ودع فخذ الساق الأخرى ينزل بمحاذاة حافة المقعد.
- اثنِ الركبة المتدلية وأمسك الكاحل أو أعلى القدم برفق باليد من الجهة نفسها.
- اسحب الكعب برفق نحو الألية مع الحفاظ على استواء الحوض واسترخاء أسفل الظهر.
- حافظ على الوضعية مع التنفس بانتظام، ثم حررها ببطء وكرر على الجانب الآخر.
