Smart Workout Diary

Растяжка квадрицепса лёжа на спине на скамье

Растяжка квадрицепса лёжа на спине на скамье — это статическая растяжка, выполняемая лёжа на спине у края скамьи с согнутым одним коленом. Она в первую очередь растягивает квадрицепсы и также может растягивать сгибатели бедра, поддерживая подвижность нижней части тела и восстановление после тренировки.

Демонстрация

Демонстрация: Растяжка квадрицепса лёжа на спине на скамье

Инструкция

  1. Лягте на спину, расположив таз близко к одному краю устойчивой скамьи.
  2. Держите одну ногу выпрямленной на скамье, а бедру другой ноги позвольте опуститься вдоль края скамьи.
  3. Согните свисающее колено и мягко возьмитесь за лодыжку или верхнюю часть стопы одноимённой рукой.
  4. Мягко подтяните пятку к ягодице, удерживая таз ровно, а поясницу расслабленной.
  5. Удерживайте положение, ровно дыша, затем медленно отпустите и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Растяжка
Механика
Комплексное упражнение
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Изометрический
Оборудование
Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте скамью, которая не двигается и не опрокидывается во время растяжки.
  2. Держите выпрямленную ногу расслабленной, а не прижимайте её к скамье с усилием.
  3. Остановитесь до появления резкой боли или защемления в колене, бедре или пояснице.
Каталог упражнений