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벤치에서 하는 누운 자세 대퇴사두근 스트레칭

벤치에서 하는 누운 자세 대퇴사두근 스트레칭은 벤치 가장자리 가까이 등을 대고 누운 뒤 한쪽 무릎을 굽혀 수행하는 정적 스트레칭입니다. 주로 대퇴사두근을 늘리고 고관절 굴곡근도 스트레칭할 수 있어 하체 가동성과 운동 후 회복을 돕습니다.

시범

시범: 벤치에서 하는 누운 자세 대퇴사두근 스트레칭

운동 방법

  1. 안정적인 벤치의 한쪽 끝 가까이에 엉덩이를 두고 등을 대고 눕습니다.
  2. 한쪽 다리는 벤치 위에 편 채로 두고, 반대쪽 허벅지는 벤치 가장자리를 따라 아래로 내립니다.
  3. 내린 다리의 무릎을 굽히고 같은 쪽 손으로 발목 또는 발등을 부드럽게 잡습니다.
  4. 골반을 수평으로 유지하고 허리를 편안하게 둔 채, 발뒤꿈치를 둔근 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
  5. 고르게 호흡하며 유지한 뒤 천천히 놓고 반대쪽도 반복합니다.
근육군
대퇴사두근
기타 근육군
고관절 굴근군
유형
스트레칭
운동 방식
복합 운동
좌우 사용 방식
편측
동작 방식
등척성
장비
벤치
난이도
초급

자세 팁

  1. 스트레칭 중 움직이거나 넘어지지 않는 벤치를 사용합니다.
  2. 펴고 있는 다리를 벤치에 강하게 누르지 말고 편안하게 유지합니다.
  3. 무릎, 고관절 또는 허리에 날카로운 통증이나 끼이는 느낌이 들기 전에 멈춥니다.
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