Smart Workout Diary
الالتفاف الروسي بقرص الأوزان
الالتفاف الروسي بقرص الأوزان هو تمرين دوران للجذع يُؤدّى في وضع الجلوس مع إمساك قرص أوزان. يستهدف أساسًا العضلات المائلة وعضلات البطن، ويتطلب كذلك التحكم بالجذع وثبات الوركين. يمكن أن يدعم قوة عضلات الوسط والتحكم في الدوران ضمن التدريب البدني العام.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: اجلس على الأرض مع ثني الركبتين وضم القدمين، وأمسك قرص الأوزان بكلتا اليدين قرب الصدر.
- مِل للخلف قليلًا: شد عضلات البطن وأمل جذعك قليلًا إلى الخلف مع إبقاء الصدر مرفوعًا والعمود الفقري ممدودًا. أبقِ الكعبين على الأرض لوضع بداية أكثر ثباتًا.
- استدر بتحكم: حرّك القرص نحو أحد الجانبين عبر تدوير القفص الصدري والكتفين معًا. حافظ على ثبات الوركين قدر الإمكان وتجنب تدوير أسفل الظهر.
- ارجع إلى المنتصف وبدّل الجهة: أعد القرص عبر المنتصف، ثم استدر إلى الجهة الأخرى. حافظ على إيقاع سلس ومتحكم به، وازفر مع كل دوران.
- أنهِ بأمان: أوقف المجموعة إذا لم تعد قادرًا على الحفاظ على وضع محايد ومتحكم به للجذع. ضع القرص على الأرض بحذر قبل الوقوف.
