Smart Workout Diary
الالتفاف الروماني على كرة الثبات
الالتفاف الروماني على كرة الثبات هو تمرين دوران متحكم به للجذع مع إسناد أعلى الظهر على الكرة. يستهدف أساسًا العضلات المائلة وبقية عضلات البطن، ويتطلب كذلك التوازن والتحكم في عضلات الجذع. يمكن أن يدعم قوة الدوران وثبات الجذع والوعي بوضعية الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة: اجلس أمام كرة الثبات، ثم حرّك قدميك إلى الأمام حتى يصبح أعلى ظهرك وكتفاك مدعومين بالكرة.
- كوّن جسرًا ثابتًا: ضع القدمين بعرض الوركين تقريبًا، واثن الركبتين، وارفع الوركين حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- شد عضلات الجذع: مد ذراعيك معًا فوق الصدر، وأبقِ الأضلاع منخفضة والرقبة مرتخية والقدمين ثابتتين على الأرض.
- استدر بتحكم: مع إبقاء الوركين مستويين قدر الإمكان، أدر القفص الصدري والذراعين ببطء إلى أحد الجانبين ضمن مدى مريح.
- ارجع للمنتصف وبدّل الجانب: استخدم عضلات البطن للعودة إلى المنتصف، ثم استدر إلى الجانب الآخر. كرر بسلاسة وتحكم من دون السماح للكرة بالتدحرج.
