Smart Workout Diary
انحناء جانبي على كرة الثبات مع قرص وزن
الانحناء الجانبي على كرة الثبات مع قرص وزن هو تمرين ثني جانبي محمّل بالوزن يُؤدَّى مع إسناد جانب الجسم على كرة الثبات. يستهدف العضلات المائلة أساسًا، بينما تتطلب الكرة تحكمًا في الجذع وتوازنًا. يمكن أن يدعم قوة عضلات الجذع والتحكم في الانحناء الجانبي.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة: ضع كرة الثبات على سطح غير قابل للانزلاق وثبّت القدم الخارجية جيدًا على الأرض أو على دعامة ثابتة.
- اتخذ وضع الارتكاز الجانبي: استلقِ على جانبك فوق الكرة بحيث تكون تحت جانب الحوض والأضلاع السفلية. ثبّت الساقين وحافظ على استقامة الجسم من الرأس إلى القدمين.
- أمسك القرص: أمسك قرص وزن خفيفًا قرب الصدر بكلتا اليدين. ابدأ مع خفض الجذع قليلًا نحو الأرض، من دون هبوط الكتف أو الحوض.
- ارفع الجذع جانبيًا: ازفر وشد العضلات المائلة لرفع الجذع حتى يشكل خطًا مستقيمًا مع الساقين. تحرك بسلاسة وحافظ على ثبات الحوض فوق الكرة.
- ارجع بتحكم: خذ شهيقًا وأنت تخفض جسمك ببطء إلى تمدد البداية ضمن مدى حركة مريح. أكمل التكرارات ثم بدّل الجانب.
