Smart Workout Diary
الالتفاف الروسي بالكابل على كرة الثبات
الالتفاف الروسي بالكابل على كرة الثبات هو تمرين دوران للجذع بمقاومة، مع إسناد أعلى الظهر على الكرة. يستهدف أساسًا العضلات المائلة وعضلات البطن، ويتطلب أيضًا تحكمًا في الجذع وثباتًا في الكتفين. يمكن أن يدعم قوة الدوران وتحمل عضلات الجذع والتحكم في حركات الالتفاف.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الكابل: ضع المقبض عند مستوى الصدر تقريبًا، واختر مقاومة خفيفة يمكنك التحكم بها من دون الانزلاق على الكرة.
- اتخذ وضعية على الكرة: اجلس أمام الكابل ثم حرّك قدميك إلى الأمام حتى يستند أعلى ظهرك على كرة الثبات. أبقِ القدمين مسطحتين على الأرض والركبتين مثنيتين والوركين مرفوعين والجسم في وضع جسر ثابت.
- أمسك المقبض: أمسك المقبض بكلتا اليدين قرب الصدر، ومدّ ذراعيك براحة، وشد عضلات البطن مع إبقاء الحوض مستويًا.
- استدر بتحكم: أدر القفص الصدري والذراعين بعيدًا عن الكابل بتحكم. اسمح للجذع بالدوران مع إبقاء الوركين والقدمين ثابتين قدر الإمكان.
- ارجع وكرّر: ازفر عند الدوران للعودة نحو الكابل، وتوقف قبل فقدان وضع الكتفين أو الوركين، وأكمل التكرارات قبل تبديل الجانب.
