Smart Workout Diary
الدوران المائل بالوزن
الدوران المائل بالوزن هو تمرين للبطن يُؤدّى على مقعد مائل مع حمل وزن وتدوير الجذع من جانب إلى آخر. يستهدف أساسًا العضلات المائلة، بينما تساعد بقية عضلات البطن على تثبيت الجذع. يدعم قوة الجذع والتحكم في الدوران وثباته.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضعية آمنة: اجلس على المقعد المائل وثبّت قدميك بإحكام أسفل الوسائد. أمسك قرص وزن خفيف بكلتا اليدين قرب صدرك.
- شد عضلات الجذع: مِل إلى الخلف حتى تحمل عضلات البطن جذعك. أبقِ صدرك مرفوعًا وعمودك الفقري ممدودًا دون تقويسه.
- أدر الجذع بتحكم: أدر القفص الصدري والوزن نحو أحد الجانبين بالمدى الذي يسمح لك بإبقاء الوركين ثابتين والعمود الفقري محايدًا.
- عُد إلى الوسط وبدّل الجانب: مر بسلاسة عبر المنتصف ثم أدر الجذع إلى الجانب الآخر. بدّل الجانبين لعدد التكرارات المخطط له.
- أنه التمرين بأمان: قلل المدى أو توقف عند الشعور بألم حاد أو فقدان التحكم. ضع الوزن بحذر قبل مغادرة المقعد.
