Smart Workout Diary
الالتفاف الروسي بالكرة الطبية
الالتفاف الروسي بالكرة الطبية هو تمرين دوران للجذع يُؤدّى من وضع الجلوس مع إمساك كرة طبية. يستهدف بشكل أساسي العضلات المائلة وعضلات البطن، بينما تساعد مثنيات الورك والكتفان على تثبيت الوضع والتحكم في الحمل. يدعم قوة الجذع والتحكم في الدوران وتحمل عضلات الجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، وأمسك الكرة الطبية بكلتا اليدين أمام صدرك.
- أمل جذعك قليلًا إلى الخلف مع إبقاء الصدر مرفوعًا والعمود الفقري ممدودًا. شد عضلات البطن.
- ارفع القدمين فقط إذا استطعت الحفاظ على ظهر محايد وتحكم ثابت؛ وإلا فأبقهما على الأرض.
- أدر القفص الصدري والكرة معًا نحو أحد الجانبين بحركة متحكم بها، من دون تقريب أسفل الظهر إلى وضع مستدير.
- عُد عبر المنتصف ثم أدر إلى الجانب الآخر. حافظ على الحوض ثابتًا قدر الإمكان وحرّك الجذع بدلًا من تحريك الذراعين فقط.
- أكمل التكرارات المخططة مع تنفس منتظم، واستخدم كرة أخف إذا لم تستطع التحكم في الدوران.
