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Abwechselnder Vorwärtssprung mit stabiler Landung

Der abwechselnde Vorwärtssprung mit stabiler Landung ist eine plyometrische Übung, bei der du von einem Fuß auf den anderen nach vorn springst und jede Landung kurz hältst. Sie entwickelt Explosivkraft, Koordination, Gleichgewicht und Landekontrolle im Unterkörper und trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur sowie Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden.

Demonstration

Demonstration: Abwechselnder Vorwärtssprung mit stabiler Landung

Anleitung

  1. Stehe aufrecht mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und entspannten Armen an den Seiten.
  2. Verlagere das Gewicht auf einen Fuß, beuge Hüfte, Knie und Sprunggelenk leicht und spanne den Rumpf an.
  3. Drücke dich über diesen Fuß nach vorn ab und schwinge das andere Knie und die Arme natürlich mit, um den Sprung zu unterstützen.
  4. Lande weich auf dem anderen Fuß, wobei das Knie in Richtung der Zehen zeigt und die Hüfte leicht nach hinten verlagert ist.
  5. Halte die Landung kurz, bis du das Gleichgewicht gefunden hast, und behalte einen kontrollierten Oberkörper.
  6. Richte dich neu aus und wiederhole den Vorwärtssprung vom anderen Fuß.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
Typ
Plyometrie
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Fortbewegung, Sprung
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne mit einer kurzen Sprungweite und vergrößere sie erst, wenn jede Landung kontrolliert ist.
  2. Lande leise über Vorfuß und Mittelfuß, bevor sich die Ferse absetzt.
  3. Vermeide, dass das Landeknie nach innen einknickt oder sich der Oberkörper verdreht.
  4. Beende den Satz, wenn du eine ausgeglichene Landung nicht mehr gleichmäßig kontrollieren kannst.
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