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Balzo in avanti alternato con atterraggio stabilizzato

Il balzo in avanti alternato con atterraggio stabilizzato è un esercizio pliometrico in cui si salta in avanti da un piede all'altro e si mantiene brevemente ogni atterraggio. Sviluppa potenza della parte inferiore del corpo, coordinazione, equilibrio e controllo dell'atterraggio, allenando principalmente i glutei insieme a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Dimostrazione

Dimostrazione: Balzo in avanti alternato con atterraggio stabilizzato

Istruzioni

  1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle anche e le braccia rilassate lungo i fianchi.
  2. Sposta il peso su un piede, fletti leggermente anca, ginocchio e caviglia e attiva il tronco.
  3. Spingi con quel piede per saltare in avanti, portando naturalmente in avanti il ginocchio opposto e usando le braccia per aiutare la spinta.
  4. Atterra dolcemente sull'altro piede, con il ginocchio in linea con le dita del piede e le anche leggermente indietro.
  5. Mantieni brevemente l'atterraggio finché non trovi l'equilibrio, mantenendo il busto controllato.
  6. Riposizionati, quindi ripeti il balzo in avanti dall'altro piede.
Gruppo muscolare
Glutei
Altri gruppi muscolari
Quadricipiti, Femorali, Polpacci
Tipo
Pliometria
Meccanica
Multiarticolare
Schemi di movimento
Spostamento, Salto
Lateralità
Unilaterale
Modalità di movimento
Dinamica
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia con una distanza di balzo ridotta e aumentala solo quando ogni atterraggio è controllato.
  2. Atterra silenziosamente su avampiede e mesopiede prima di lasciare che il tallone si appoggi.
  3. Evita che il ginocchio di atterraggio ceda verso l'interno o che il busto ruoti.
  4. Interrompi la serie se non riesci a mantenere un atterraggio equilibrato con controllo costante.
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