Smart Workout Diary

Почерговий стрибок уперед із фіксацією приземлення

Почерговий стрибок уперед із фіксацією приземлення — це пліометрична вправа, у якій ви стрибаєте вперед з однієї ноги на іншу та ненадовго фіксуєте кожне приземлення. Вона розвиває потужність нижньої частини тіла, координацію, рівновагу й контроль приземлення, насамперед навантажуючи сідничні м’язи, а також квадрицепси, задню поверхню стегна та литки.

Демонстрація

Демонстрація: Почерговий стрибок уперед із фіксацією приземлення

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, а руки вільно опустивши вздовж тіла.
  2. Перенесіть вагу на одну ногу, злегка зігніть кульшовий, колінний і гомілковостопний суглоби та напружте корпус.
  3. Відштовхніться цією ногою, щоб стрибнути вперед, природно виносячи протилежне коліно й рухаючи руками для допомоги поштовху.
  4. М’яко приземліться на іншу ногу, утримуючи коліно на одній лінії з пальцями стопи та трохи відводячи таз назад.
  5. Ненадовго зафіксуйте приземлення до відновлення рівноваги, зберігаючи контроль корпусу.
  6. Поверніться у вихідне положення та повторіть стрибок уперед з іншої ноги.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки
Тип
Пліометрика
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Переміщення, Стрибок
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з короткої довжини стрибка й збільшуйте її лише тоді, коли кожне приземлення контрольоване.
  2. Приземляйтеся тихо на передню та середню частину стопи, перш ніж опустити п’яту.
  3. Не допускайте завалювання коліна під час приземлення всередину або повороту корпусу.
  4. Зупиніть підхід, якщо не можете зберігати стійке приземлення з послідовним контролем.
Каталог вправ