Smart Workout Diary

Попеременный прыжок вперед с фиксацией приземления

Попеременный прыжок вперед с фиксацией приземления — это плиометрическое упражнение, в котором вы прыгаете вперед с одной ноги на другую и ненадолго фиксируете каждое приземление. Оно развивает мощность нижней части тела, координацию, равновесие и контроль приземления, задействуя прежде всего ягодичные мышцы, а также квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и икры.

Демонстрация

Демонстрация: Попеременный прыжок вперед с фиксацией приземления

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза, а руки свободно опустив по бокам.
  2. Перенесите вес на одну ногу, слегка согните тазобедренный, коленный и голеностопный суставы и напрягите корпус.
  3. Оттолкнитесь этой ногой, чтобы прыгнуть вперед, естественно вынося противоположное колено и двигая руками для помощи в толчке.
  4. Мягко приземлитесь на другую ногу, удерживая колено на одной линии с пальцами стопы и слегка отводя таз назад.
  5. Ненадолго зафиксируйте приземление до восстановления равновесия, сохраняя контроль над корпусом.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите прыжок вперед с другой ноги.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Четырехглавая мышца бедра, Задняя часть бедра, Икры
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Перемещение, Прыжок
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с короткой длины прыжка и увеличивайте ее, только когда каждое приземление остается контролируемым.
  2. Приземляйтесь тихо на переднюю и среднюю часть стопы, прежде чем опустить пятку.
  3. Не допускайте завала колена при приземлении внутрь и поворота корпуса.
  4. Прекратите подход, если не можете сохранять устойчивое приземление с постоянным контролем.
Каталог упражнений