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Salto à Frente Alternado com Aterrissagem Estável

O salto à frente alternado com aterrissagem estável é um exercício pliométrico em que você salta à frente de um pé para o outro e mantém brevemente cada aterrissagem. Ele desenvolve potência de membros inferiores, coordenação, equilíbrio e controle da aterrissagem, trabalhando principalmente os glúteos, além de quadríceps, posteriores da coxa e panturrilhas.

Demonstração

Demonstração: Salto à Frente Alternado com Aterrissagem Estável

Instruções

  1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
  2. Transfira o peso para um pé, flexione levemente o quadril, o joelho e o tornozelo e contraia o tronco.
  3. Empurre o chão com esse pé para saltar à frente, conduzindo naturalmente o joelho oposto e os braços para ajudar na propulsão.
  4. Aterrisse suavemente sobre o pé oposto, com o joelho alinhado aos dedos do pé e os quadris levemente para trás.
  5. Mantenha a aterrissagem brevemente até se equilibrar, mantendo o tronco controlado.
  6. Reposicione-se e repita o salto à frente partindo do outro pé.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas
Tipo
Pliométrico
Mecânica
Composto
Padrões de movimento
Deslocamento, Salto
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece com uma distância curta de salto e aumente-a apenas quando conseguir controlar todas as aterrissagens.
  2. Aterrisse silenciosamente com o antepé e o meio do pé antes de deixar o calcanhar apoiar.
  3. Evite que o joelho da aterrissagem caia para dentro ou que o tronco gire.
  4. Interrompa a série se não conseguir manter uma aterrissagem equilibrada com controle constante.
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