Smart Workout Diary

Seitheben mit Widerstandsband

Das Seitheben mit Widerstandsband ist eine isolierende Schulterübung, bei der die Arme gegen den Zug des Bandes seitlich angehoben werden. Sie trainiert vor allem die seitlichen Deltamuskeln; oberer Rücken und Trapezmuskel stabilisieren die Schultern. Die Übung unterstützt Schulterkraft, Muskelaufbau und Kontrolle.

Demonstration

Seitheben mit Widerstandsband — Demonstration 1
Seitheben mit Widerstandsband — Demonstration 2

Anleitung

  1. Band vorbereiten: Stelle dich mit etwa hüftbreitem Stand auf die Mitte eines Widerstandsbandes und halte je ein Ende mit den Handflächen zueinander.
  2. Ausgangsposition einnehmen: Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien, Armen seitlich am Körper, angehobenem Brustkorb und Rippen über dem Becken.
  3. Arme anheben: Hebe beide Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen kontrolliert seitlich an, bis sie etwa Schulterhöhe erreichen.
  4. Schultern kontrollieren: Führe über die Ellenbogen, halte die Handgelenke neutral und ziehe die Schultern nicht zu den Ohren.
  5. Langsam absenken: Senke die Hände kontrolliert zurück zu den Seiten und halte dabei Spannung im Band, dann wiederhole.
  6. Passenden Widerstand wählen: Nutze ein Band, mit dem saubere Wiederholungen ohne Zurücklehnen, Schwingen oder Positionsverlust der Schultern möglich sind.
Muskelgruppe
Seitliche Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Bänder
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Widerstand leicht halten: Die seitlichen Deltamuskeln profitieren von kontrollierten Wiederholungen; opfere die Technik nicht für ein stärkeres Band.
  2. Höhe begrenzen: Hebe etwa bis Schulterhöhe, sofern mehr Höhe nicht ohne Schulterbeschwerden oder Hochziehen der Schultern möglich ist.
  3. Schwung vermeiden: Halte den Oberkörper ruhig und führe die Abwärtsbewegung langsam und bewusst aus.
  4. Gleichmäßig atmen: Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.
Übungsbibliothek