Smart Workout Diary

Abwechselndes Seitheben mit Kurzhanteln

Das abwechselnde Seitheben mit Kurzhanteln ist eine stehende Isolationsübung für die Schultern, bei der jeweils ein Arm arbeitet. Sie beansprucht vor allem die seitlichen Deltamuskeln und unterstützt Schulterbreite, Muskelkontrolle sowie eine ausgeglichene Kraft beider Seiten. Durch das abwechselnde Ausführen lässt sich die Bewegung kontrolliert ausführen und Schwung besser vermeiden.

Demonstration

Abwechselndes Seitheben mit Kurzhanteln — Demonstration 1
Abwechselndes Seitheben mit Kurzhanteln — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit. Halte je eine Kurzhantel seitlich am Körper im neutralen Griff und beuge beide Ellenbogen leicht.
  2. Spanne den Rumpf an, halte die Rippen unten, den Brustkorb aufrecht und die Schultern weg von den Ohren. Halte die Handgelenke neutral.
  3. Hebe einen Arm in einem gleichmäßigen Bogen seitlich an, bis die Hantel etwa Schulterhöhe erreicht. Der Ellenbogen bleibt leicht gebeugt und führt die Bewegung.
  4. Halte kurz inne, ohne die Schultern hochzuziehen oder dich zur Seite zu neigen, und senke die Hantel kontrolliert ab.
  5. Wechsle die Seite und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Halte Hüfte und Oberkörper ruhig; reduziere das Gewicht, wenn du Schwung brauchst.
Muskelgruppe
Seitliche Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein leicht kontrollierbares Gewicht. Die seitlichen Deltamuskeln und nicht der Schwung sollten die Hantel anheben.
  2. Stoppe etwa auf Schulterhöhe. Deutlich höheres Anheben verlagert oft die Belastung und fördert Hochziehen der Schultern.
  3. Halte die Ellenbogen weich gebeugt. Strecke sie nicht durch und mache die Übung nicht zu einer Schwungbewegung.
  4. Atme gleichmäßig. Atme beim Anheben aus, beim Absenken ein und senke langsam ab.
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