Smart Workout Diary

Maschinen-Seitheben

Maschinen-Seitheben ist eine sitzende Isolationsübung für die Schultern, bei der die Arme des Geräts seitlich angehoben werden. Sie trainiert vor allem die seitlichen Deltamuskeln und unterstützt Schulterbreite, Kontrolle und Oberkörperkraft.

Demonstration

Maschinen-Seitheben — Demonstration 1
Maschinen-Seitheben — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle das Gerät ein, sodass Sitzhöhe, Drehpunkt und Polster ungefähr auf Schulterhöhe ausgerichtet sind. Wähle zum Erlernen ein leichtes Gewicht.
  2. Setze dich aufrecht hin, halte den Rücken an der Lehne und die Füße flach auf dem Boden. Positioniere Unter- oder Oberarme entsprechend dem Gerät an den Polstern.
  3. Spanne den Bauch an, halte den Brustkorb entspannt geöffnet und ziehe die Schultern nicht zu den Ohren.
  4. Hebe die Arme seitlich an, bis die Oberarme etwa Schulterhöhe erreichen. Bewege dich gleichmäßig und halte den Oberkörper ruhig.
  5. Senke langsam ab, ohne den Gewichtsstapel aufschlagen zu lassen. Beende die Übung bei stechenden Schulterschmerzen.
Muskelgruppe
Seitliche Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht. Wenn du zuckst, schwingst oder den Bewegungsumfang stark verkürzt, reduziere das Gewicht.
  2. Kontrolliere besonders die Abwärtsbewegung und lasse den Gewichtsstapel nicht die Arme nach unten ziehen.
  3. Priorisiere Schulterkomfort. Trainiere schmerzfrei und halte den Nacken während der ganzen Übung entspannt.
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