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Langhantelpressen auf dem Gymnastikball

Das Langhantelpressen auf dem Gymnastikball ist eine Brustpressübung, bei der oberer Rücken und Schultern auf einem Gymnastikball gestützt werden. Sie trainiert vor allem die Brust; Trizeps und Schultern helfen mit, während der Rumpf den Körper stabilisiert. Die Übung kann die Druckkraft des Oberkörpers und die Rumpfstabilität fördern, erfordert aber eine sorgfältige Lastwahl und Kontrolle.

Demonstration

Langhantelpressen auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Langhantelpressen auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Sicher vorbereiten: Verwende einen festen, richtig aufgepumpten Gymnastikball auf rutschfestem Boden. Lege die Langhantel in einem Rack auf geeigneter Höhe ab und nutze einen Spotter; bringe keine schwere Hantel vom Boden in die Startposition.
  2. Position einnehmen: Setze dich vor den Ball und gehe mit den Füßen nach vorn, bis oberer Rücken und Schultern auf dem Ball liegen. Stelle die Füße flach und breit auf, beuge die Knie und halte eine gerade Linie von den Schultern über die Hüfte zu den Knien.
  3. Hantel absenken: Hebe die Hantel mit Hilfe des Spotters aus der Ablage und halte sie über der Brust, die Ellbogen sind gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Spanne den Bauch an und senke die Hantel kontrolliert zur Brust; die Handgelenke bleiben über den Unterarmen.
  4. Drücken und beenden: Drücke die Hantel nach oben, bis die Ellbogen gestreckt sind, ohne dass Ball oder Hüfte ausweichen. Lege die Hantel mit Hilfe des Spotters ab und brich sofort ab, wenn du das Gleichgewicht verlierst.
Muskelgruppe
Brust
Weitere Muskelgruppen
Trizeps, Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel, Gymnastikball
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Stabilität vor Gewicht: Beginne mit einer leichten Langhantel und erhöhe das Gewicht erst, wenn Ball, Hüfte und Hantelweg stabil bleiben.
  2. Hüfte oben halten: Lass die Hüfte nicht absinken und verdrehe den Rumpf nicht; halte den Bauch während jeder Wiederholung angespannt.
  3. Spotter und Rack nutzen: Durch die instabile Unterlage sind misslungene Wiederholungen schwerer zu kontrollieren. Trainiere diese Übung nicht allein bis zum Muskelversagen.
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