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Einarmiges Kurzhantel-Hammerdrücken auf dem Gymnastikball

Das einarmige Kurzhantel-Hammerdrücken auf dem Gymnastikball ist eine Brustpressübung mit neutralem Griff, bei der der obere Rücken auf dem Ball abgestützt wird. Sie trainiert vor allem die Brust und beansprucht zusätzlich Trizeps, Schultern und die Rumpfstabilität. Die Übung unterstützt die Druckkraft des Oberkörpers sowie Gleichgewicht und Rumpfkontrolle.

Demonstration

Einarmiges Kurzhantel-Hammerdrücken auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Einarmiges Kurzhantel-Hammerdrücken auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ball positionieren: Halte eine Kurzhantel nah an der Brust und lege dann den oberen Rücken sowie die Schulterblätter auf einen Gymnastikball. Stelle die Füße etwa hüftbreit flach auf, beuge die Knie und hebe die Hüfte an, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
  2. Startposition einnehmen: Halte die Hantel über der Brust der arbeitenden Seite, die Handfläche zeigt nach innen und das Handgelenk bleibt neutral. Strecke den freien Arm seitlich aus oder lege ihn auf die Hüfte, sofern dies dein Gleichgewicht nicht stört.
  3. Kontrolliert absenken: Atme ein und beuge den arbeitenden Ellbogen, um die Hantel neben die Brust zu senken. Halte den Ellbogen leicht am Körper statt weit abgespreizt und die Hüfte auf dem Ball waagerecht.
  4. Drücken und stabilisieren: Atme aus und drücke die Hantel nach oben, bis der Ellbogen fast gestreckt ist. Halte das Schulterblatt kontrolliert, verdrehe den Oberkörper nicht und wechsle nach den gewünschten Wiederholungen die Seite.
Muskelgruppe
Brust
Weitere Muskelgruppen
Trizeps, Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel, Gymnastikball
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Stabilität zuerst: Verwende eine leichte Hantel, bis du Ball und Hüfte während des gesamten Satzes ruhig halten kannst.
  2. Handgelenk neutral halten: Richte das Handgelenk über dem Ellbogen aus und lasse es nicht durch die Hantel nach hinten abknicken.
  3. Nicht verdrehen: Spanne den Bauch an und drücke gerade nach oben; verringere das Gewicht, wenn sich der Oberkörper dreht oder eine Hüfte absinkt.
Übungsbibliothek