Smart Workout Diary
ضغط بالبار على كرة الثبات
ضغط البار على كرة الثبات هو تمرين ضغط للصدر يُؤدّى مع إسناد أعلى الظهر والكتفين على كرة الثبات. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، وتساعده العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفان، بينما يحافظ الجذع على ثبات الجسم. يمكن أن يدعم قوة الدفع في الجزء العلوي من الجسم وثبات الجذع، لكنه يتطلب اختيار حمل مناسب وتحكمًا دقيقًا.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز المكان بأمان: استخدم كرة ثبات متينة ومنفوخة جيدًا على سطح غير قابل للانزلاق. ضع البار على حامل بارتفاع مناسب واستعن بمساعد؛ ولا تحاول نقل بار ثقيل من الأرض إلى وضع البداية.
- اتخذ الوضعية: اجلس أمام الكرة ثم حرّك قدميك إلى الأمام حتى يستند أعلى الظهر والكتفان على الكرة. أبقِ القدمين مسطحتين ومتباعدتين، والركبتين مثنيتين، وحافظ على خط مستقيم من الكتفين عبر الوركين إلى الركبتين.
- اخفض البار: أخرج البار من الحامل بمساعدة المساعد وثبّته فوق منتصف الصدر مع مد المرفقين من دون قفلهما. شد عضلات البطن ثم اخفض البار ببطء نحو الصدر مع إبقاء الرسغين فوق الساعدين.
- ادفع وأنهِ التمرين: ادفع البار إلى أعلى حتى يمتد المرفقان مع الحفاظ على ثبات الكرة والوركين. أعد البار إلى الحامل بمساعدة المساعد بعد المجموعة، وتوقف فورًا إذا فقدت توازنك.
