Smart Workout Diary
Breitgriff-Bankdrücken mit der Langhantel
Das Breitgriff-Bankdrücken mit der Langhantel ist eine horizontale Druckübung auf einer Flachbank, bei der die Hände weiter als schulterbreit greifen. Es trainiert vor allem die Brust, unterstützt von Trizeps und vorderen Schultern. Die Übung fördert die Druckkraft des Oberkörpers und den Muskelaufbau der Brust bei kontrollierter Technik.
Demonstration
Anleitung
- Richte dich ein, indem du eine Flachbank im Rack platzierst und die Hantel so einstellst, dass du sie mit fast gestreckten Armen ausheben kannst. Wähle ein kontrollierbares Gewicht und nutze, wenn möglich, einen Spotter oder Sicherheitsablagen.
- Lege dich mit den Augen unter die Stange, den Füßen fest am Boden und einer kleinen natürlichen Wölbung im unteren Rücken hin. Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten in die Bank.
- Greife die Stange gleichmäßig weiter als schulterbreit; die Handgelenke stehen über den Unterarmen. Hebe die Stange aus und halte sie über der mittleren Brust.
- Atme ein und senke die Stange langsam zur unteren bis mittleren Brust. Halte die Handgelenke gerade, die Unterarme annähernd senkrecht und die Ellbogen kontrolliert.
- Berühre die Brust kurz ohne Aufprallen und drücke die Stange beim Ausatmen nach oben und leicht zurück zur Startposition. Halte oberen Rücken und Füße stabil.
- Stabilisiere die Stange über der mittleren Brust und führe sie sicher in die Ablage zurück. Lege sie erst ab, wenn beide Haken die Stange tragen.
