Smart Workout Diary
Einarmiges Langhantel-Floor-Press
Das einarmige Langhantel-Floor-Press ist eine einseitige horizontale Druckübung, die in Rückenlage auf dem Boden ausgeführt wird. Es trainiert vor allem Brust und Trizeps und fordert gleichzeitig Schulter und Rumpf durch die ungleichmäßige Last. Der Boden begrenzt die untere Bewegungsamplitude und unterstützt einen kontrollierten Aufbau der Druckkraft.
Demonstration
Anleitung
- Lege eine Langhantel mit einer leichten, gut kontrollierbaren Last neben dir auf den Boden. Lege dich auf den Rücken, stelle die Knie auf und positioniere dich so, dass die Hantel auf der Seite des arbeitenden Arms liegt.
- Rolle dich zur Hantel, fasse sie fest mit einer Hand und rolle zurück auf den Rücken. Bringe die Hantel in eine stabile Startposition über der Brust auf der Arbeitsseite; der freie Arm bleibt zur Stabilisierung am Boden.
- Stabilisiere die Schulter, indem du das Schulterblatt leicht nach unten und hinten ziehst. Spanne den Bauch an, halte das Handgelenk über dem Ellbogen und die Hantel senkrecht über der Brust.
- Senke die Hantel kontrolliert, bis Oberarm und Trizeps den Boden leicht berühren. Führe den Ellbogen leicht zum Rumpf statt ihn gerade seitlich abzuspreizen.
- Drücke die Hantel nach oben, indem du Brust und Trizeps einsetzt, bis der Ellbogen gestreckt ist, ohne ihn gewaltsam durchzudrücken. Halte die Hantel über der Schulter ausbalanciert und vermeide eine Rumpfdrehung.
- Beende die Wiederholungen und lege die Hantel vorsichtig auf dem Boden ab, bevor du loslässt. Führe auf der anderen Seite die gleiche Wiederholungszahl aus.
