Smart Workout Diary
Bankdrücken mit Zwei-Sekunden-Pause
Bankdrücken mit Zwei-Sekunden-Pause ist eine Langhantel-Bankdrückvariante, bei der die Stange für zwei volle Sekunden ruhig auf der Brust gehalten wird, bevor sie hochgedrückt wird. Sie trainiert vor allem Brust, Trizeps und vordere Schultern und verbessert Kontrolle sowie Druckkraft aus der unteren Position. Die Übung unterstützt Kraft- und Muskelaufbau bei kontrollierter Last.
Demonstration
Anleitung
- Richte dich ein auf einer Flachbank ein, mit den Augen unter der Stange. Stelle die Füße fest auf den Boden, ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten und spanne den oberen Rücken an.
- Hebe die Stange aus mit einem sicheren, etwas breiteren als schulterweiten Griff. Halte sie über der mittleren Brust, mit geraden Handgelenken und durchgestreckten Ellenbogen.
- Senke kontrolliert ab zur unteren bis mittleren Brust. Halte die Ellenbogen in einem angenehmen Winkel zum Oberkörper und die Unterarme nahezu senkrecht.
- Pausiere für zwei volle Zählzeiten, während die Stange ruhig und kontrolliert auf der Brust liegt. Lasse sie nicht aufspringen und verliere nicht die Schulterposition.
- Drücke die Stange hoch und leicht zurück über die Schultern, während Füße und Schulterblätter stabil bleiben. Lege sie nach dem Satz sicher ab; nutze bei schweren Lasten einen Spotter oder Sicherheitsablagen.
