Smart Workout Diary

Enge Liegestütze auf dem Gymnastikball

Die enge Liegestütze auf dem Gymnastikball ist eine Liegestütze, bei der beide Hände dicht beieinander auf einem Gymnastikball liegen. Sie trainiert Brust und Trizeps, während der instabile Ball Schultern und Rumpf stärker zur Kontrolle fordert. Die Übung unterstützt die Druckkraft des Oberkörpers, Rumpfstabilität und Koordination.

Demonstration

Enge Liegestütze auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Enge Liegestütze auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Vorbereiten: Lege einen ausreichend aufgepumpten Gymnastikball auf einen rutschfesten Untergrund. Knie dich dahinter und setze beide Handflächen eng beieinander auf den oberen vorderen Bereich des Balls; spreize die Finger.
  2. Plank einnehmen: Gehe mit den Füßen zurück, bis der Körper von Kopf bis Fersen eine gerade Linie bildet. Spanne Bauch und Gesäß an und halte den Nacken neutral.
  3. Kontrolliert absenken: Beuge die Ellenbogen und senke die Brust zum Ball, ohne dass der Ball stark rollt. Führe die Ellenbogen eher nach hinten als weit nach außen.
  4. Hochdrücken: Drücke dich über die Handflächen zurück in die Plank, ohne die Ellenbogen hart durchzustrecken. Halte die Hüfte dabei auf gleicher Höhe.
  5. Sicher beenden: Beende den Satz, wenn du den Ball oder die gerade Körperlinie nicht kontrollieren kannst. Gehe mit den Füßen nach vorn und knie dich hin, bevor du den Ball loslässt.
Muskelgruppe
Brust
Weitere Muskelgruppen
Trizeps, Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Gymnastikball
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle einen stabilen Aufbau: Nutze eine Ballgröße, mit der du eine feste Plank halten kannst, und einen rutschfesten Untergrund.
  2. Kontrolle geht vor: Trainiere langsam und mit kleinerem Bewegungsumfang, bis der Ball bei jeder Wiederholung ruhig bleibt.
  3. Halte den Rumpf fest: Lass weder den unteren Rücken durchhängen noch die Hüfte hochsteigen; halte Bauch und Gesäß angespannt.
  4. Bei Bedarf vereinfachen: Führe die Übung auf den Knien aus oder nutze eine stabile Fläche, wenn die Schulter- oder Ballkontrolle nicht ausreicht.
Übungsbibliothek