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Einbeinige Kurzhantel-Flys auf dem Gymnastikball

Einbeinige Kurzhantel-Flys auf dem Gymnastikball sind eine Brustübung, bei der der obere Rücken auf einem Gymnastikball liegt und ein Bein angehoben wird. Sie trainieren vor allem die Brust und fordern zugleich Schultern, Trizeps, Gesäß, Bauch und Gleichgewicht. Die Übung kann den Brustmuskelaufbau und die Stabilität von Rumpf und Hüfte unterstützen.

Demonstration

Einbeinige Kurzhantel-Flys auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Einbeinige Kurzhantel-Flys auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Sicher einrichten: Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und stütze den oberen Rücken auf dem Gymnastikball ab. Stelle beide Füße auf, beuge die Knie und hebe die Hüfte, bis der Rumpf etwa parallel zum Boden ist.
  2. Gleichgewicht finden: Spanne Bauch und Gesäß an und hebe einen Fuß vom Boden ab. Das angehobene Knie bleibt gebeugt, die Hüfte bleibt waagerecht.
  3. Hanteln absenken: Beginne mit den Hanteln über der Brust, Handflächen zueinander und Ellbogen leicht gebeugt. Öffne die Arme in einem weiten Bogen bis zu einer angenehmen Dehnung in der Brust.
  4. Hanteln zusammenführen: Spanne die Brust an und führe die Hanteln im gleichen Bogen über der Brust zusammen. Halte den Ellbogenwinkel nahezu gleich.
  5. Kontrolliert beenden: Lasse die Hüfte nicht absinken oder verdrehen. Stelle den angehobenen Fuß ab, bevor du dich sicher aufsetzt und die Seite wechselst.
Muskelgruppe
Brust
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel, Gymnastikball
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne mit wenig Gewicht: Ball und Einbeinposition erhöhen die Gleichgewichtsanforderung deutlich.
  2. Halte die Hüfte gerade: Bewahre eine feste Gesäßbrücke; bei Drehung oder Absinken stelle den angehobenen Fuß wieder ab.
  3. Schütze die Schultern: Halte die Ellbogen leicht gebeugt und beende das Absenken vor Beschwerden oder Kontrollverlust.
  4. Atme gleichmäßig: Atme beim Öffnen ein und beim Zusammenführen aus.
Übungsbibliothek