Smart Workout Diary

Sitzende Drehung mit Langhantel

Die sitzende Drehung mit Langhantel ist eine Rumpfrotationsübung, bei der eine leichte Langhantel über dem oberen Rücken und den Schultern gehalten wird. Sie trainiert vor allem die schrägen Bauchmuskeln und die übrige Bauchmuskulatur und verbessert kontrollierte Rotationskraft sowie Rumpfstabilität. Sie unterstützt Ziele für Rumpfkraft und Bewegungskontrolle.

Demonstration

Sitzende Drehung mit Langhantel — Demonstration 1
Sitzende Drehung mit Langhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Sicher vorbereiten: Setze dich aufrecht auf eine stabile Flachbank und stelle beide Füße fest auf den Boden. Lege eine leichte Langhantel auf den oberen Rücken und die Schultern, nicht auf den Nacken, und halte sie mit beiden Händen sicher fest.
  2. Rumpf anspannen: Richte die Wirbelsäule lang auf, halte die Brust angehoben und spanne die Bauchmuskeln leicht an. Hüfte und Füße bleiben nach vorn ausgerichtet.
  3. Drehen: Atme aus und drehe den Oberkörper langsam zu einer Seite in einem angenehmen Bewegungsumfang. Schultern und Brustkorb bewegen sich gemeinsam, ohne ruckartige Bewegung.
  4. Zurückkehren und wiederholen: Atme beim Zurückdrehen zur Mitte ein und drehe dann zur anderen Seite. Verwende ein leichtes Gewicht und höre bei stechendem Schmerz oder Beschwerden auf.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Langhantel, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte das Gewicht leicht: Diese Übung dient der kontrollierten Rotation, nicht dem Bewegen maximaler Lasten.
  2. Erzwinge keinen Bewegungsumfang: Drehe dich nur so weit, wie du die Wirbelsäule aufrecht und die Hüfte stabil halten kannst.
  3. Bewege dich gleichmäßig: Wippe nicht, drehe nicht schnell und nutze keinen Schwung, um die Hantel zu bewegen.
Übungsbibliothek