Smart Workout Diary
التواء الجذع جلوسًا بالبار
التواء الجذع جلوسًا بالبار هو تمرين لدوران الجذع يُؤدّى مع بار خفيف مستند على أعلى الظهر والكتفين. يستهدف أساسًا العضلات المائلة وبقية عضلات البطن، ويطوّر قوة الدوران المتحكم بها وثبات الجذع. يمكن أن يدعم أهداف تقوية عضلات الوسط والتحكم الحركي.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: اجلس معتدلًا على مقعد مستوٍ وثابت مع تثبيت القدمين على الأرض. ضع بارًا خفيفًا على أعلى الظهر والكتفين، وليس على الرقبة، وأمسكه بإحكام بكلتا اليدين.
- ثبّت الجذع: حافظ على استطالة العمود الفقري وارتفاع الصدر مع شد خفيف لعضلات البطن. أبقِ الحوض والقدمين باتجاه الأمام.
- استدر: ازفر أثناء تدوير الجذع ببطء إلى أحد الجانبين ضمن مدى مريح. حرّك الكتفين والقفص الصدري معًا من دون نفضات.
- ارجع وكرّر: خذ شهيقًا عند العودة إلى المنتصف، ثم استدر إلى الجانب الآخر. استخدم حملًا خفيفًا وتوقف عند الشعور بألم حاد أو انزعاج.
