Smart Workout Diary

Schrägbank-Schrägcrunch

Der Schrägbank-Schrägcrunch ist eine Körpergewichtsübung für den Bauch, die auf einer Negativbank mit einer kontrollierten Rumpfbeugung und Drehung zu einer Seite ausgeführt wird. Er trainiert vor allem die schrägen Bauchmuskeln und zusätzlich den geraden Bauchmuskel. Die Übung unterstützt Rumpfkraft, Rumpfkontrolle und die muskuläre Ausdauer der Bauchmuskulatur.

Demonstration

Schrägbank-Schrägcrunch — Demonstration 1
Schrägbank-Schrägcrunch — Demonstration 2

Anleitung

  1. Bank einstellen: Stelle eine Negativbank sicher ein und fixiere die Füße unter den Fußpolstern. Lege dich auf den Rücken, sodass Hüfte und unterer Rücken gestützt sind.
  2. Armposition wählen: Lege die Fingerspitzen locker neben die Ohren oder verschränke die Arme vor der Brust. Ziehe nicht am Nacken.
  3. Rumpf anspannen: Atme sanft aus, spanne die Bauchmuskeln an und halte den unteren Rücken kontrolliert an der Bank.
  4. Aufrollen und drehen: Hebe die Schulterblätter von der Bank und drehe den Brustkorb zu einer Seite. Führe die Drehung langsam aus und leite sie mit dem Rumpf statt mit dem Ellenbogen ein.
  5. Kontrolliert absenken: Senke dich ab, bis sich die Schulterblätter wieder der Bank nähern, und halte die Bauchspannung. Führe die Wiederholungen auf einer Seite aus und wiederhole dieselbe Anzahl auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Bank, Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Bewegung kontrollieren: Eine kleine, bewusste Aufroll- und Drehbewegung ist sinnvoller, als sich vollständig aufzusetzen.
  2. Nacken schonen: Halte Abstand zwischen Kinn und Brust und nutze die Hände nur zur leichten Unterstützung.
  3. Schwung vermeiden: Schwinge den Oberkörper nicht und stoße dich nicht von der Bank ab; verlangsame besonders die Abwärtsbewegung.
  4. Beide Seiten gleich trainieren: Verwende auf beiden Seiten denselben Bewegungsumfang und dieselbe Wiederholungszahl.
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