Smart Workout Diary

Gewichtete Rotation auf der Schrägbank

Die gewichtete Rotation auf der Schrägbank ist eine Bauchübung, die auf einer Schrägbank mit einem Gewicht ausgeführt wird, während der Oberkörper abwechselnd zu beiden Seiten rotiert. Sie trainiert vor allem die schrägen Bauchmuskeln, während die übrige Bauchmuskulatur den Rumpf stabilisiert. Die Übung unterstützt Rumpfkraft, Rotationskontrolle und Stabilität.

Demonstration

Gewichtete Rotation auf der Schrägbank — Demonstration 1
Gewichtete Rotation auf der Schrägbank — Demonstration 2

Anleitung

  1. Sicher einrichten: Setze dich auf eine Schrägbank und fixiere die Füße fest unter den Polstern. Halte eine leichte Hantelscheibe mit beiden Händen nah vor der Brust.
  2. Rumpf anspannen: Lehne dich zurück, bis die Bauchmuskulatur den Oberkörper hält. Richte die Brust auf und halte die Wirbelsäule lang statt rund.
  3. Kontrolliert rotieren: Drehe Brustkorb und Gewicht zu einer Seite, nur so weit, wie du die Hüfte ruhig und die Wirbelsäule neutral halten kannst.
  4. Zur Mitte zurückkehren und wechseln: Drehe fließend über die Mitte zur anderen Seite. Wechsle für die geplante Wiederholungszahl ab.
  5. Sicher beenden: Verringere den Bewegungsumfang oder höre auf, wenn stechender Schmerz oder Kontrollverlust auftritt. Lege das Gewicht vorsichtig ab, bevor du die Bank verlässt.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Gewichtsscheibe, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Beginne mit einer leichten Scheibe. Ein schwereres Gewicht darf weder die Schultern nach vorn ziehen noch die Hüfte bewegen.
  2. Bewege den Brustkorb: Rotiere den Oberkörper als kontrollierte Einheit, statt den unteren Rücken aggressiv zu verdrehen.
  3. Atmung kontrollieren: Atme bei jeder Drehung aus und halte die Bauchwand während des gesamten Satzes leicht angespannt.
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