Smart Workout Diary

Wadenstretch an der Bank

Der Wadenstretch an der Bank ist eine stehende Dehnung, bei der die Hände auf einer Bank abgestützt werden und ein Bein nach hinten gesetzt wird. Er dehnt die Wadenmuskulatur, besonders Gastrocnemius und Soleus, und fördert die Beweglichkeit des Sprunggelenks. Er kann Flexibilität, Regeneration und eine angenehme Bewegung der Unterschenkel unterstützen.

Demonstration

Wadenstretch an der Bank — Demonstration 1
Wadenstretch an der Bank — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle eine stabile Bank vor dir auf und stelle dich mit Blick zur Bank etwa eine Armlänge entfernt hin.
  2. Stütze beide Hände auf der Bank ab und setze einen Fuß nach hinten, während der vordere Fuß flach bleibt und das Knie leicht gebeugt ist.
  3. Richte die Zehen des hinteren Fußes nach vorn und drücke die hintere Ferse sanft in den Boden.
  4. Halte die Hüfte nach vorn ausgerichtet und verlagere den Körper vor, bis du eine leichte Dehnung in der hinteren Wade spürst.
  5. Halte die Position bei ruhiger Atmung; wippe nicht und erzwinge die Dehnung nicht.
  6. Gehe zum Lösen nach vorn und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Waden
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Bank, Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Ferse unten: Eine angehobene Ferse verringert die Dehnung der Wade.
  2. Richte die Füße aus: Die Zehen des hinteren Fußes bleiben nach vorn gerichtet und drehen nicht nach außen.
  3. Dehne sanft: Strebe ein leichtes, gut erträgliches Ziehen an, keinen stechenden Schmerz.
  4. Verändere die Knieposition behutsam: Ein stärker gestrecktes hinteres Knie betont die obere Wade; leichtes Beugen kann die Dehnung tiefer in der Wade verlagern.
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