Smart Workout Diary
Kurzhantel-Decline-Press auf dem Gymnastikball
Der Kurzhantel-Decline-Press auf dem Gymnastikball ist eine Brustdrückübung, bei der der obere Rücken auf dem Ball liegt und die Hüfte für einen negativen Winkel abgesenkt wird. Sie trainiert vor allem den unteren Brustbereich, während Trizeps und vordere Schultern mitarbeiten. Der instabile Untergrund fordert zudem eine kontrollierte Rumpf- und Hüftstabilität und unterstützt den Aufbau von Druckkraft.
Demonstration
Anleitung
- Sicher vorbereiten: Halte leichte Kurzhanteln nah an der Brust und setze dich vor einen korrekt aufgepumpten Gymnastikball. Gehe mit den Füßen nach vorn, bis der Ball oberen Rücken und Schultern stützt.
- Negative Position einnehmen: Stelle die Füße fest etwa hüftbreit auf, senke die Hüfte unter Schulterhöhe und halte den Körper stabil. Spanne den Bauch an und aktiviere die Gesäßmuskeln.
- Drückposition einnehmen: Halte die Hanteln seitlich am unteren Brustkorb; die Handflächen zeigen nach vorn oder leicht zueinander. Halte die Handgelenke gerade und die Ellbogen etwa 30–60 Grad vom Oberkörper entfernt.
- Nach oben drücken: Atme aus und drücke die Hanteln nach oben, bis die Arme fast über dem unteren Brustkorb gestreckt sind. Lass Ball und Hüfte nicht verrutschen und strecke die Ellbogen nicht gewaltsam durch.
- Kontrolliert absenken: Atme ein und senke die Hanteln langsam in die Ausgangsposition, bis du eine angenehme Dehnung in der Brust spürst. Halte die Schultern gestützt und brich ab, wenn du das Gleichgewicht oder die Kontrolle verlierst.
- Sicher beenden: Führe die Hanteln zur Brust, hebe die Hüfte an und gehe mit den Füßen zurück, bis du aufrecht sitzt, bevor du die Gewichte ablegst.
