Smart Workout Diary
Supino declinado com halteres na bola suíça
O supino declinado com halteres na bola suíça é um exercício de pressão para o peito feito com a parte superior das costas apoiada na bola e os quadris abaixados para criar um ângulo declinado. Ele trabalha principalmente a porção inferior do peitoral, com ajuda dos tríceps e da frente dos ombros. O apoio instável também exige estabilidade controlada do tronco e dos quadris enquanto desenvolve força de empurrar.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se com segurança: Segure halteres leves perto do peito e sente-se à frente de uma bola suíça corretamente inflada. Caminhe com os pés para a frente até que a bola apoie a parte superior das costas e os ombros.
- Crie a posição declinada: Posicione os pés com firmeza na largura dos quadris, abaixe os quadris abaixo do nível dos ombros e mantenha o corpo estável. Contraia o abdômen e os glúteos.
- Assuma a posição inicial: Segure os halteres ao lado da parte inferior do peito, com as palmas para a frente ou levemente para dentro. Mantenha os punhos retos e os cotovelos a cerca de 30–60 graus do tronco.
- Empurre para cima: Expire ao empurrar os halteres até que os braços fiquem quase estendidos sobre a parte inferior do peito. Não deixe a bola ou os quadris se deslocarem e não trave os cotovelos à força.
- Desça com controle: Inspire e abaixe lentamente os halteres até a posição inicial, sentindo um alongamento confortável no peito. Mantenha os ombros apoiados e pare se perder o equilíbrio ou o controle.
- Finalize com cuidado: Traga os halteres para perto do peito, eleve os quadris e caminhe com os pés para trás até sentar-se ereto antes de colocar os pesos no chão.
