Smart Workout Diary
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
Das Negativbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine mehrgelenkige Brustdruckübung in Rückenlage auf einer Negativbank. Es trainiert vor allem den unteren Bereich der Brust, während Trizeps und vordere Schultern unterstützen. Die unabhängig geführten Kurzhanteln fördern Druckkraft, Brustmuskulatur und die Kontrolle beider Seiten.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Bank ein auf einen sicheren negativen Neigungswinkel und fixiere Füße oder Unterschenkel unter den Polstern. Halte je eine Kurzhantel und setze dich kontrolliert auf die Bank.
- Lege dich vorsichtig zurück und führe die Hanteln mit den Oberschenkeln auf Brusthöhe. Positioniere sie seitlich an der unteren Brust, die Handflächen zeigen nach vorn oder leicht zueinander; Handgelenke bleiben neutral und die Schulterblätter leicht nach hinten und unten gezogen.
- Spanne den Rumpf an und halte Kopf, oberen Rücken und Hüfte auf der Bank. Starte mit gebeugten Ellenbogen, die etwa 30–60 Grad vom Oberkörper entfernt sind.
- Drücke die Hanteln nach oben und leicht zueinander, bis die Arme über der unteren Brust fast gestreckt sind. Führe die Hanteln kontrolliert und stoße sie weder zusammen noch verriegle die Ellenbogen gewaltsam.
- Senke langsam ab in die Ausgangsposition und nutze eine angenehme Brustdehnung. Halte dabei die Handgelenke über den Unterarmen und die Schultern stabil.
- Beende die Übung sicher, indem du die Hanteln kontrolliert auf die Oberschenkel bringst, bevor du dich aufsetzt; bei anspruchsvollen Gewichten hole dir Hilfe.
