Smart Workout Diary
Einarmiges Kurzhantel-Decline-Bankdrücken
Das einarmige Kurzhantel-Decline-Bankdrücken ist eine einseitige Druckübung auf einer negativ geneigten Bank. Es trainiert vor allem die untere Brust, während Trizeps und Schultern unterstützen; durch das einarmige Drücken wird zusätzlich die Kontrolle des Oberkörpers gefordert. Die Übung unterstützt Brustkraft, Muskelaufbau und einen ausgeglichenen Kraftaufbau beider Seiten.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Negativbank ein, sichere deine Füße unter den Polstern und lege dich mit gestütztem Kopf zurück.
- Positioniere eine Kurzhantel über der unteren Brust der arbeitenden Seite; der Griff ist im Obergriff, der Ellbogen gebeugt und leicht unter dem Handgelenk. Die freie Hand stabilisiert auf Bank oder Polster.
- Spanne den Oberkörper an, ziehe das Schulterblatt sanft nach hinten unten, halte das Handgelenk neutral und den Brustkorb kontrolliert an der Bank.
- Drücke die Hantel nach oben und leicht nach innen, bis der Ellbogen fast gestreckt ist, ohne ihn hart durchzudrücken oder die Schulter nach vorn rollen zu lassen.
- Senke sie langsam ab und kontrolliere dabei den Ellbogen in einem Winkel von etwa 30–60 Grad zum Rumpf.
- Beende sicher, indem du die Hantel kontrolliert ablegst, bevor du aufsitzt, und wiederhole dann die andere Seite.
