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Einarmiges Kurzhantel-Decline-Drücken im Hammergriff

Das einarmige Kurzhantel-Decline-Drücken im Hammergriff ist eine einseitige Brustdruckübung auf einer negativ geneigten Bank mit neutralem Griff. Sie trainiert vor allem die untere Brust sowie Trizeps und vordere Schultern. Die Übung unterstützt Druckkraft, Brustmuskelaufbau und einen ausgeglichenen Kraftaufbau zwischen beiden Seiten.

Demonstration

Einarmiges Kurzhantel-Decline-Drücken im Hammergriff — Demonstration 1
Einarmiges Kurzhantel-Decline-Drücken im Hammergriff — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle eine Decline-Bank ein und sichere deine Beine unter den Polstern. Halte eine Kurzhantel im neutralen Griff, sodass die Handfläche nach innen zeigt.
  2. Lege dich kontrolliert zurück und positioniere die Hantel neben der unteren Brust. Der Ellenbogen ist gebeugt und etwa 30–45 Grad vom Oberkörper entfernt. Halte Kopf und Beine sicher abgestützt.
  3. Spanne den Rumpf an, indem du das Schulterblatt leicht nach hinten und unten ziehst. Lege den freien Arm auf die Bank oder halte dich bei Bedarf an einer sicheren Stütze fest.
  4. Drücke die Hantel nach oben über die untere Brust, indem du den Ellenbogen streckst. Behalte den neutralen Griff und ein kontrolliertes Handgelenk bei. Atme beim Hochdrücken aus.
  5. Pausiere oben ohne hart durchzustrecken und halte Schulter sowie Hantel stabil.
  6. Senke die Hantel langsam beim Einatmen in die Ausgangsposition. Lasse den Ellenbogen nicht übermäßig abspreizen, beende die Wiederholungen und wechsle dann sicher die Seite.
Muskelgruppe
Untere Brust
Weitere Muskelgruppen
Trizeps, Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle ein gut kontrollierbares Gewicht. Die einseitige Ausführung fordert die Stabilität; reduziere das Gewicht, wenn sich der Rumpf verdreht oder die Hantelbahn ungleichmäßig wird.
  2. Halte das Handgelenk über dem Unterarm. Die Hantel sollte direkt über dem Unterarm bleiben, statt das Handgelenk nach hinten oder zur Seite abknicken zu lassen.
  3. Kontrolliere die untere Position. Senke nur so weit ab, wie die Schulter stabil und angenehm bleibt; federe nicht aus der unteren Position heraus.
  4. Verlasse die Bank vorsichtig. Beende den Satz, sichere die Hantel und setze dich bewusst auf, statt die Decline-Bank hastig zu verlassen.
Übungsbibliothek