Smart Workout Diary

Einarmiges Kurzhantel-Fly auf der Schrägbank abwärts

Das einarmige Kurzhantel-Fly auf der abfallenden Schrägbank ist eine einseitige Isolationsübung für die Brust. Es beansprucht vor allem die untere Brust, während Schultern und Armmuskeln das Gewicht stabilisieren. Kontrolliert ausgeführt kann es die Brustmuskulatur, Seitenbalance und Muskelaufbau unterstützen.

Demonstration

Einarmiges Kurzhantel-Fly auf der Schrägbank abwärts — Demonstration 1
Einarmiges Kurzhantel-Fly auf der Schrägbank abwärts — Demonstration 2

Anleitung

  1. Richte dich ein auf einer sicheren abfallenden Schrägbank ein und fixiere die Füße. Halte eine Kurzhantel über der Brust der arbeitenden Seite, mit neutralem Handgelenk und leicht gebeugtem Ellbogen; die freie Hand stützt sich auf der Bank oder einem sicheren Griff ab.
  2. Spanne die Körpermitte an, ziehe das Schulterblatt leicht nach hinten und unten und halte die Brust angehoben, ohne den unteren Rücken übermäßig zu überstrecken.
  3. Senke die Kurzhantel in einem weiten Bogen seitlich neben die Brust. Behalte die leichte Ellbogenbeugung bei und stoppe bei einer angenehmen Brustdehnung, solange die Schulter stabil bleibt.
  4. Hebe die Kurzhantel im gleichen Bogen über die Brust zurück und spanne die Brust an, ohne den Ellbogen hart durchzustrecken. Führe die Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Untere Brust
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Verwende ein leichtes Gewicht. Der lange Hebel fordert die Schulter trotz einer einzelnen Kurzhantel stark.
  2. Halte den Ellbogenwinkel konstant. Das Beugen und Strecken des Ellbogens macht die Bewegung eher zu einer Druckübung.
  3. Kontrolliere die untere Position. Erzwinge keine Tiefe und lasse die Kurzhantel die Schulter nicht nach vorn ziehen.
  4. Atme gleichmäßig. Atme beim Absenken ein und beim Zurückführen über die Brust aus.
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