Smart Workout Diary

スタビリティボールでのダンベル・デクラインプレス

スタビリティボールでのダンベル・デクラインプレスは、上背部をボールで支え、腰を下げてデクライン角度を作る胸のプレス種目です。主に大胸筋下部を鍛え、上腕三頭筋と肩前部も補助します。不安定な支持面のため、体幹と股関節の安定性をコントロールしながら押す力を高められます。

実演

スタビリティボールでのダンベル・デクラインプレス — 実演 1
スタビリティボールでのダンベル・デクラインプレス — 実演 2

手順

  1. 安全に準備する: 軽いダンベルを胸の近くで持ち、適切に空気を入れたスタビリティボールの前に座ります。上背部と肩がボールに支えられるまで、足を前に歩かせます。
  2. デクライン姿勢を作る: 足を腰幅程度にしっかり置き、腰を肩より低く下げて体を安定させます。腹部に力を入れ、臀筋を締めます。
  3. 開始姿勢を取る: ダンベルを胸下部の横で持ち、手のひらは前方またはやや内側に向けます。手首をまっすぐ保ち、肘は胴体から約30～60度開きます。
  4. 上へ押す: 息を吐きながら、胸下部の上で腕がほぼ伸びるまでダンベルを押し上げます。ボールや腰を動かさず、肘を強く伸ばし切らないでください。
  5. コントロールして下ろす: 息を吸いながら、胸に心地よい伸びを感じる位置までゆっくり下ろします。肩の支持を保ち、バランスまたはコントロールを失ったら中止します。
  6. 慎重に終える: ダンベルを胸へ戻し、腰を上げ、足を後ろへ歩かせて座位に戻ってから重量を置きます。
筋群
下胸部
その他の筋群
上腕三頭筋, 三角筋前部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
ダンベル, エクササイズボール
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 安定性を優先する: 両足を床に置けて上背部をしっかり支えられるサイズのボールを使い、軽いダンベルから始めます。
  2. 腰を上げたままにする: 腰を落としたり回旋させたりしないでください。各反復中、ブリッジのような安定した姿勢を保ちます。
  3. 左右のダンベルを制御する: 左右を均等に動かし、ダンベルが肩側へ大きく流れないようにします。
  4. 無理のない可動域を使う: 肩、手首、ボール上のバランスを安定して保てる範囲でのみ下ろします。
エクササイズ一覧