Smart Workout Diary
Breitgriff-Langhantel-Decline-Bankdrücken
Das Breitgriff-Langhantel-Decline-Bankdrücken ist eine mehrgelenkige Druckübung auf einer nach unten geneigten Bank, bei der die Hände weiter als schulterbreit greifen. Es trainiert vor allem die Brust mit Schwerpunkt auf der unteren Brust; Trizeps und vordere Schultern unterstützen die Bewegung. Die Übung fördert die Druckkraft des Oberkörpers und den Brustmuskelaufbau.
Demonstration
Anleitung
- Bank vorbereiten: Stelle die Decline-Bank sicher im Rack auf und passe die Fußpolster an, sodass deine Beine fest fixiert sind. Positioniere die Haken so, dass du die Stange ohne Positionsverlust erreichen kannst.
- Ausgangsposition einnehmen: Lege dich zurück, fixiere die Füße unter den Polstern und halte oberen Rücken sowie Gesäß auf der Bank. Greife die Stange weiter als schulterbreit; die Handgelenke bleiben über den Unterarmen.
- Sicher ausheben: Spanne den Bauch an, ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten und hebe die Stange aus den Haken. Halte sie mit kontrolliert gestreckten Armen über der unteren Brust.
- Stange absenken: Atme ein und senke die Stange langsam zur unteren Brust. Halte die Unterarme nahezu senkrecht und die Ellbogen moderat nach außen gerichtet. Lasse die Stange nicht aufspringen und die Schultern nicht nach vorn rollen.
- Drücken und ablegen: Atme beim Hochdrücken zu gestreckten Armen aus und kontrolliere die Stangenbahn. Lege die Stange erst ab, wenn beide Enden sicher in den Haken liegen; nutze bei schweren Sätzen einen Spotter.
