Smart Workout Diary
ضغط دمبل مائل للأسفل على كرة الثبات
ضغط الدمبل المائل للأسفل على كرة الثبات هو تمرين ضغط للصدر يُؤدّى مع إسناد أعلى الظهر على الكرة وخفض الوركين لتكوين زاوية مائلة للأسفل. يستهدف بصورة أساسية الجزء السفلي من عضلات الصدر، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين. كما يتطلب السند غير المستقر ثباتًا مضبوطًا للجذع والوركين أثناء تطوير قوة الدفع.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: أمسك دمبلات خفيفة قرب صدرك واجلس أمام كرة ثبات منفوخة بشكل صحيح. تقدّم بقدميك إلى الأمام حتى تدعم الكرة أعلى ظهرك وكتفيك.
- كوّن وضع الميل للأسفل: ضع قدميك بثبات بعرض الوركين تقريبًا، واخفض وركيك إلى ما دون مستوى الكتفين، وثبّت جسمك. شد عضلات البطن والألوية.
- اتخذ وضع البداية: أمسك الدمبلات بجانب الجزء السفلي من الصدر، مع توجيه راحتي اليدين للأمام أو قليلًا إلى الداخل. حافظ على استقامة الرسغين واجعل المرفقين بزاوية تقارب 30–60 درجة من الجذع.
- ادفع إلى الأعلى: ازفر أثناء دفع الدمبلات للأعلى حتى تصبح الذراعان شبه مستقيمتين فوق الجزء السفلي من الصدر. لا تسمح للكرة أو الوركين بالتحرك، ولا تقفل المرفقين بقوة.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا واخفض الدمبلات ببطء إلى وضع البداية حتى تشعر بتمدد مريح في الصدر. أبق كتفيك مدعومين وتوقف إذا فقدت التوازن أو التحكم.
- أنه التمرين بحذر: قرّب الدمبلات من صدرك، ارفع وركيك، ثم ارجع بقدميك للخلف للجلوس باستقامة قبل وضع الأوزان.
