Smart Workout Diary
Distensioni declinate con manubri sulla palla svizzera
Le distensioni declinate con manubri sulla palla svizzera sono un esercizio per il petto in cui la parte superiore della schiena è sostenuta dalla palla e le anche sono abbassate per creare un'inclinazione negativa. Coinvolgono soprattutto la parte inferiore del petto, con l'assistenza di tricipiti e parte anteriore delle spalle. Il supporto instabile richiede anche un controllo stabile di tronco e anche, sviluppando la forza di spinta.
Dimostrazione
Istruzioni
- Preparati in sicurezza: Tieni manubri leggeri vicino al petto e siediti davanti a una palla svizzera correttamente gonfia. Cammina con i piedi in avanti finché la palla sostiene la parte superiore della schiena e le spalle.
- Crea la posizione declinata: Appoggia saldamente i piedi alla larghezza delle anche, abbassa le anche sotto il livello delle spalle e mantieni stabile il corpo. Contrai addome e glutei.
- Assumi la posizione di partenza: Tieni i manubri ai lati della parte bassa del petto, con i palmi in avanti o leggermente rivolti uno verso l'altro. Mantieni i polsi dritti e i gomiti a circa 30–60 gradi dal busto.
- Spingi verso l'alto: Espira mentre spingi i manubri fino ad avere le braccia quasi distese sopra la parte bassa del petto. Non lasciare che la palla o le anche si spostino e non bloccare con forza i gomiti.
- Scendi con controllo: Inspira e abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale fino a sentire un allungamento confortevole del petto. Mantieni le spalle sostenute e fermati se perdi equilibrio o controllo.
- Concludi con cautela: Riporta i manubri verso il petto, solleva le anche e cammina indietro con i piedi per sederti eretto prima di appoggiare i pesi.
