Smart Workout Diary
Körpergewichts-Hüftbeuge mit Stab
Die Körpergewichts-Hüftbeuge mit Stab vermittelt die grundlegende Bewegung, bei der die Hüfte gebeugt wird und die Wirbelsäule neutral bleibt. Der Stab gibt Rückmeldung zur Ausrichtung von Kopf, oberem Rücken und Becken, während Gesäß und hintere Oberschenkel die Bewegung kontrollieren. Sie hilft dabei, eine sichere Hüftbeuge für Kreuzheben, Kettlebell Swings und das Heben im Alltag zu erlernen.
Demonstration
Anleitung
- Stab positionieren: Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreiten Füßen hin und halte einen Stab am Rücken, mit einer Hand hinter dem Nacken und der anderen hinter dem unteren Rücken.
- Drei Kontaktpunkte finden: Der Stab bleibt während der gesamten Bewegung am Hinterkopf, oberen Rücken und Kreuzbein in Kontakt.
- Rumpf anspannen und beugen: Beuge die Knie leicht, spanne den Bauch an und schiebe die Hüfte gerade nach hinten, als würdest du das Gesäß zu einer Wand hinter dir führen.
- Kontrolliert absenken: Neige den Oberkörper nur, während die Hüfte nach hinten wandert. Halte den Brustkorb lang, die Schienbeine fast senkrecht und alle drei Kontaktpunkte am Stab.
- Aufrichten: Drücke die Füße in den Boden und spanne das Gesäß an, um die Hüfte nach vorn zu bringen und aufrecht zu stehen. Lehne dich oben nicht nach hinten.
- Gleichmäßig wiederholen: Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und stoppe, wenn du die neutrale Wirbelsäulenposition oder den Stabkontakt nicht halten kannst.
