Smart Workout Diary
Dobradiça de Quadril com Bastão e Peso Corporal
A dobradiça de quadril com bastão e peso corporal ensina o padrão fundamental de dobrar pelos quadris mantendo a coluna neutra. O bastão dá feedback sobre o alinhamento da cabeça, da parte superior das costas e da pelve, enquanto glúteos e posteriores da coxa controlam o movimento. Ela ajuda a aprender uma mecânica segura para levantamento terra, swings com kettlebell e tarefas diárias de levantamento.
Demonstração
Instruções
- Posicione o bastão: Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e segure um bastão ao longo das costas, com uma mão atrás do pescoço e a outra atrás da lombar.
- Encontre três pontos de contato: Mantenha o bastão em contato com a parte de trás da cabeça, a parte superior das costas e o sacro durante todo o movimento.
- Contraia o abdômen e faça a dobradiça: Flexione levemente os joelhos, contraia o abdômen e leve o quadril diretamente para trás, como se fosse alcançar uma parede atrás de você com os glúteos.
- Desça com controle: Incline o tronco somente à medida que o quadril vai para trás. Mantenha o peito aberto, as canelas quase verticais e os três pontos de contato.
- Fique de pé: Empurre os pés contra o chão e contraia os glúteos para trazer o quadril à frente até ficar ereto. Não se incline para trás no final.
- Repita suavemente: Use uma amplitude confortável e pare se não conseguir manter a coluna neutra ou o contato com o bastão.
