Smart Workout Diary
Bisagra de Cadera con Palo y Peso Corporal
La bisagra de cadera con palo y peso corporal enseña el patrón básico de flexionar las caderas manteniendo la columna neutra. El palo da información sobre la alineación de la cabeza, la espalda alta y la pelvis, mientras los glúteos y los isquiotibiales controlan el movimiento. Ayuda a aprender una técnica segura para el peso muerto, los swings con kettlebell y levantar objetos en la vida diaria.
Demostración
Instrucciones
- Coloca el palo: Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y sujeta un palo a lo largo de la espalda, con una mano detrás del cuello y la otra detrás de la zona lumbar.
- Busca tres puntos de contacto: Mantén el palo en contacto con la parte posterior de la cabeza, la espalda alta y el sacro durante todo el movimiento.
- Activa el abdomen y haz la bisagra: Flexiona ligeramente las rodillas, contrae el abdomen y lleva las caderas directamente hacia atrás, como si quisieras tocar una pared con los glúteos.
- Baja con control: Inclina el torso solo a medida que las caderas se desplazan atrás. Mantén el pecho largo, las espinillas casi verticales y los tres puntos de contacto.
- Vuelve a subir: Empuja los pies contra el suelo y aprieta los glúteos para llevar las caderas hacia delante hasta quedar erguido. No te inclines hacia atrás al final.
- Repite con fluidez: Usa un rango cómodo y detente si no puedes conservar la columna neutra o el contacto con el palo.
