Smart Workout Diary
ثني الورك بوزن الجسم مع عصا
يعلم ثني الورك بوزن الجسم مع عصا نمط الحركة الأساسي للانحناء من مفصلي الورك مع الحفاظ على عمود فقري محايد. توفر العصا تغذية راجعة عن محاذاة الرأس وأعلى الظهر والحوض، بينما تتحكم عضلات الألوية وأوتار الركبة في الحركة. يساعد هذا التمرين على تعلم ميكانيكية آمنة للرفعة الميتة ومرجحة الكيتل بيل ورفع الأشياء في الحياة اليومية.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع العصا: قف منتصبًا والقدمان بعرض الحوض تقريبًا، وثبّت العصا بمحاذاة ظهرك، مع يد خلف الرقبة والأخرى خلف أسفل الظهر.
- اعثر على ثلاث نقاط تماس: حافظ على ملامسة العصا لمؤخرة الرأس وأعلى الظهر والعجز طوال الحركة.
- شد الجذع وانحن من الوركين: اثنِ ركبتيك قليلًا، وشد عضلات البطن، وادفع الوركين مباشرة إلى الخلف كما لو كنت تريد لمس جدار خلفك بالألوية.
- انخفض بتحكم: أمل جذعك إلى الأمام فقط بقدر تحرك الوركين إلى الخلف. أبقِ الصدر ممدودًا والساقين شبه عموديتين ونقاط التماس الثلاث محفوظة.
- عد إلى الوقوف: ادفع قدميك في الأرض وشد عضلات الألوية لإعادة الوركين إلى الأمام حتى تقف منتصبًا. لا تمل إلى الخلف في الأعلى.
- كرر بسلاسة: استخدم مدى حركة مريحًا وتوقف إذا لم تستطع الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد أو ملامسة العصا.
